Еда для настроения. Какие продукты помогают поднять уровень серотонина? Еда, повышающая настроение Названы продукты для хорошего настроения

Всем большой привет! Почему иногда вы просыпаетесь не в духе, а в другие дни вас переполняет позитив, хотя объективно ничего не меняется? Ответ прост: настроение человека определяют «гормоны радости». Чтобы забыть об унынии, нужно лишь скорректировать рацион, ведь содержание в организме дофамина, серотонина и эндорфинов зависит от того, что вы едите! И поэтому, мне сегодня хотелось бы поговорить о том, какие существуют продукты для хорошего настроения.

Особенности выработки гормонов

Чтобы вы были в хорошем расположении духа, телу требуются следующие гормоны:

• Дофамин производится в ответ на вкусную еду или секс. Его выработка начинается до того, как вы пробуете блюдо, ведь даже предвкушение удовольствия запускает процессы.
• Эндорфины можно повысить благодаря включению в меню определенных продуктов, прослушиванию музыки, получению новых впечатлений. Даже смеха достаточно, чтобы организм отреагировал выбросом «гормона радости».
• Серотонин обеспечивается с помощью употребления углеводов, пребывания на солнечном свете, физической деятельности.

Позаботьтесь о должном уровне этих гормонов, и вы перестанете жаловаться на уныние.

Полезные продукты для хорошего настроения

Чтобы регулировать настроение, изучите влияние продуктов на ваше самочувствие:

• Шоколад.

Исследования показали, что ежедневное потребление 30 г черного шоколада в течение 2 недель уменьшит выработку гормона стресса - кортизола. Вместе с тем производство эндорфинов возрастет, что доказал научный центр компании Nestle. Правда, в 100 г потребляемого лакомства будет содержаться 235 ккал, поэтому из-за появившихся складок на талии стресс может вернуться.

• Пища с углеводами.

Вопреки распространенному мнению, углеводы не скажутся на фигуре, ведь достаточно сделать ставку на сложные соединения. Зато они стимулируют производство серотонина, что доказали медики.

Журнал Archives of Internal Medecine опубликовал результаты эксперимента: группа добровольцев в течение года придерживалась специальной диеты. Порция продуктов с углеводами включала в себя 0,5 стакана риса и ломтик хлеба, а остальные составляющие меню обеспечивали поступление белков и жиров. Результаты показали, что участники исследования страдали от и приступов гнева чаще, чем другие худеющие. Ученые убедились, что достаточное количество углеводов необходимо для производства серотонина, ведь без него положительного настроя можно не ждать.

• Фрукты и овощи.

Издание British Journal of Psychiatry представило результат эксперимента, в котором приняло участие 3 500 человек. 365 дней они регулярно лакомились фруктами и овощами, сведя к минимуму потребление жирных молочных продуктов, кондитерских изделий и жареных блюд. В итоге содержащиеся в здоровой пище антиоксиданты уменьшили риск депрессий, а витамины группы B, получаемые из шпината и цитрусовых, улучшили работу нейромедиаторов, которые отвечают за настроение.

• Рыба.

Сардины и лосось, тунец и радужная форель подарят организму жирные кислоты, в числе которых и омега-3. Благодаря химическим реакциям они повышают уровень серотонина и дофамина, что позволяет предотвратить подавленность. Заодно вы улучшите и умственную деятельность, ведь под влиянием омега-кислот клетки мозга работают активнее. Сколько рыбы нужно употреблять? Минимум 300 г в неделю!

• Шафран.

Еще один эксперимент проводился в знаменитом Тегеранском медицинском университете. В нем участвовало 50 женщин, жалующихся на ПМС. Часть из них получала капсулы с экстрактом шафрана, а остальные - . В результате ¾ участниц эксперимента, принимавших настоящее лекарство, отметили улучшение, а среди женщин, которым выдавали плацебо, лишь 8% заявило об уходе неприятных симптомов. Оказалось, что специи дают мощный антидепрессивный эффект, по результативности схожий с действием «Прозака». Стоит включить в меню полезную приправу, и мозг получит серотонин!

• Кокос.

Если вы страдаете от стрессов, то запах кокоса может снять напряжение. Колумбийский университет провел череду опытов и установил, что экзотический аромат приводит в порядок артериальное давление. Если же употреблять лакомство в пищу, то справиться со сложными ситуациями становится легче.

• Чай.

Не можете сосредоточиться? Положение дел удастся исправить с помощью черного или зеленого чая, а также улуна. Медики предполагают, что входящий в состав тианин вступает в реакцию с кофеином, положительно влияя на внимание. Чтобы воспользоваться природным стимулятором, выпивайте 5-6 чашек ежедневно. Огорчения, вызванные забывчивостью, останутся в прошлом!

• Курятина и индюшатина.

Эти диетические продукты не только радуют пользой для фигуры, но и поднимают настроение. Они содержат триптофан - незаменимую аминокислоту, которая необходима для получения серотонина. Заодно вы улучшите сон, поскольку курятина поможет выработать мелатонин, обеспечивающий полноценный отдых. Для предотвращения депрессии налегайте на мясо домашней птицы, и хандра пройдет.

Чтобы приободриться, не всегда требуется прибегать к таблеткам-антидепрессантам. Стоит скорректировать рацион, ввести в него полезные продукты, и вы будете наслаждаться радостью жизни. Остается лишь сделать поправки на ваше состояние, чтобы получить максимальный эффект.

Против бессонницы: подарите себе бодрость

Когда вас замучила бессонница, трудно не поддаться раздражительности и депрессиям. Ситуацию ухудшает и постоянная вялость, вызванная усталостью, но уснуть в ночные часы все же не удается. Медики утверждают, что проблема может заключаться в неправильном питании, поэтому возьмите на вооружение следующие советы:

• Сведите к минимуму потребление кофеина.

Рекомендация кажется банальной? Вы наверняка догадались отказаться от ароматных зерен, но бодрящие вещества содержатся и в энергетических напитках, новомодной витаминизированной воде, даже в некоторых йогуртах. Полностью избавившись от кофеина в своем рационе, в течение 4 дней вы будете чувствовать дискомфорт, но позже самочувствие улучшится.

• Правильно распределите приемы пищи.

Перед не стоит наедаться, но и подняться с постели среди ночи из-за мук голода - не лучшая идея. Чтобы избежать подобной перспективы, сведите энергетическую ценность ужина к 500 ккал. Подайте блюдо с низким содержанием жира и белка, которое подарит вам достаточное количество сложных углеводов. Фигура не пострадает, если вы порадуете себя сорбетом или фруктовым салатом, а ваше тело приступит к выработке серотонина. Находясь в , уснуть будет проще.

• Не прибегайте к алкоголю.

Небольшое количество спиртного вызывает дремоту, но нарушает стадию быстрого сна. В результате об утренней бодрости придется забыть, и вы не получите желаемого эффекта. Чтобы снять накопившееся за день напряжение, побалуйте себя бокалом вина за ужином и убедитесь, что не употребляете алкоголя в течение 2 ч перед тем, как отправиться в постель. Утоляйте жажду отваром ромашки или теплым молоком с медом - прилив энергии и позитива утром будет обеспечен.

• Съешьте сэндвич с курятиной.

К этому угощению можно добавить ½ плода авокадо, банан, немного печеного картофеля. Медь, содержащаяся в блюдах, способствует нормализации процессов в организме, включая сон.

Стоит прибегнуть к этим методам, и вы подарите себе бодрость и хорошее настроение.

Против зимней хандры: отгоните уныние

Если в холодное время года вы поддаетесь унынию, но снова приободряетесь весной, то с большой вероятностью страдаете от недостатка солнечного света. Из-за короткого дня организм не вырабатывает достаточно серотонина, причем женщины особенно чувствительны к его нехватке: поражает их в 4 раза чаще.

Снижается и уровень дофамина, а ведь он отвечает за приподнятое настроение и любознательность. При приступе хандры повысьте содержание углеводов в меню, и ситуация не замедлит улучшиться. Правда, иногда вас может поджидать неприятный сюрприз: невозможность остановиться вовремя приводит к перееданиям. В этом случае понадобится скорректировать меню в пользу белков, что позволит избежать колебаний уровня сахара в крови.

За основу можно взять следующее меню:

• С утра полакомьтесь овсяной кашей на обезжиренном молоке с ложкой меда, съешьте тост с джемом и выпейте стакан апельсинового сока.
• Для перекуса подойдет небольшое количество кураги.
• Обед будет состоять из отварного коричневого риса, тофу, тушеных овощей. В качестве десерта вам пригодится персик (можно взять фрукт, законсервированный в собственном соку).
• Если вы проголодаетесь до ужина, съешьте киви или ломтик хлеба из отрубей, добавив некалорийный крем-сыр.
• В качестве вечерней трапезы подайте лосося, запеченный картофель, стручки фасоли, легкий овощной салат и стакан обезжиренного молока.

Придерживайтесь этого рациона, и приподнятость духа не оставит вас даже посреди серой зимы!

Продукты против депрессии: победите болезнь

Все больше исследований подтверждает, что кислоты омега-3, содержащиеся в сардинах, тунце и сельди, помогают избавиться от депрессии. Недавний эксперимент, проводимый специалистами в области биполярного расстройства, был рассчитан на 9 мес., но из-за невероятного успеха завершился уже после 4 мес.: значительное улучшение отметилось даже у серьезных больных. Довольно лишь употреблять рыбу 1-2 раза в неделю, чтобы уменьшить риск депрессии!

Продукты против вялости: обретите здоровье

Упадок сил должен стать поводом для консультации у специалиста, поскольку он нередко свидетельствует о серьезной болезни. Постоянная слабость - один из первых симптомов анемии, появляющейся из-за нехватки железа.

Бобовые, каши и овощи, столь любимые сторонниками здорового питания, не содержат достаточного количества железа. Согласно заявлению Национальной академии наук США, при подобном рационе доля этого полезного вещества достигает всего 10% от получаемых минералов, зато стоит добавить постное мясо, птицу и морепродукты, и содержание вырастет до требуемых 18%.

Животные белки не только содержат больше железа, но и радуют его хорошей усвояемостью. Чтобы достичь желанного результата, употребляйте баранину, темное куриное мясо (ножки и крылышки), индейку. Дополните их цитрусовыми, томатами, дыней или ягодами, и получите заметный эффект.

Благодаря вы можете избавить себя от подавленного настроения, апатии и вялости. Внесите корректировки в меню и наслаждайтесь жизнью!

Теперь вы знаете, какие продукты для хорошего настроения необходимо употреблять! Желаю вам радости и до новых встреч!

Статья о еде, которая способна взбодрить и избавить от хандры. Узнайте, какие продукты улучшают настроение и выравнивают гормональный фон. Имейте под рукой этот список и включайте продукты из него в ежедневный рацион, если чувствуете тоску и потерю энергии к жизни.

Хорошее настроение зависит от комплекса факторов. Научные сотрудники давно доказали, что некоторые продукты могут не только влиять на здоровье, а и на настроение. Они помогают не унывать, радоваться жизни и поправляться от депрессии. Зачастую помогают . Мексиканские исследователи выявили около 1700 химических веществ, которые содержатся в продуктах и имеют схожий состав с компонентами, использующимися в антидепрессантах.

Серотонин в студию!

Одним из основных регуляторов настроения является серотонин, его часто называют «гормоном счастья». Это химическое вещество, которое способно влиять на мозг в результате чего улучшается психическая активность, повышается сопротивляемость стрессу и возникает ощущение благополучия. В организме серотонин образуется с присутствием аминокислоты триптофан. Это вещество человек получает с продуктами питания. Не только количество триптофана имеет значение, важно и с какими продуктами он поступает в организм. Многие аминокислоты конкурируют между собой, а быстрее помогают им усваиваться витамины, минералы. Триптофан легче усваивается с углеводами, цинком, магнием и витаминами группы В.

Продукты для поднятия настроения

Ученые выделили продукты, улучшающие настроение. Такую пищу можно смело отнести к повседневной, так как она доступна каждому и с уверенностью можно сказать, что присутствует в рационе многих людей.

1. Рыба

Это настоящее "лекарство" от плохого настроения. Жирная рыба обогащена омега-3 жирными кислотами. Больше всего этого компонента в продуктах слабого соления. Триптофан сохраняется в рыбе любого приготовления. За счет своих полезных свойств такой продукт помогает снять нервное напряжение, восстановить работу мозга после утомительной работы. Рекомендуется употреблять для улучшения настроения семгу, лосось, треску, сельдь, тунец и скумбрию. Изредка можно употреблять которых представлена в одной из наших статьей. Еженедельное количество рыбы в рационе должно составлять ориентировочно 600 г.

2. Черный шоколад

В какао-бобах много присутствует фенилэтиламина – это вещество, которое способствует выработке эндорфинов в человеческом организме. Именно в черном шоколаде присутствует ресвератрол, который выступает антиоксидантом. Вместе с серотонином они способны улучшить настроение. Рекомендуется употреблять ежедневно по 30 г. Читайте одну из самых популярных наших статей - .

3. Яйца

Этот продукт содержит триптофан, полезные жирные кислоты, витамины А, В, Е, Д и каротины. Кроме того, яйца помогают контролировать чувство голода на протяжении дня.

4. Орехи

Они насыщены жирными кислотами (омега-3), содержат витамин настроения В6, так же как и другие продукты, аминокислоту триптофан. Улучшению эмоционального состояния способствует минерал селен, который содержится в орехах. В крови уровень селена снижается в результате старения организма, поэтому этот продукт рекомендуется пожилым людям. Ежедневно рекомендуется съедать по 30 г орехов.

5. Бананы

Эти экзотические фрукты также содержат вещества способствующие выработке серотонина, витамин В6, и еще богаты на алкалоид харман, который способен вызвать чувство эйфории. Этот продукт рекомендуется кушать при постоянной усталости.

6. Птица

К продуктам, поднимающим настроение, относят курицу, индюшатину, утку и т.д. В них имеется большое количество триптофана, и обезжиренных протеинов, что положительно влияет на организм в целом. Однако употреблять такую пищу стоит умеренно, так как в ней содержится арахидоновая кислота.

7. Кофе

Напиток стимулирует выработку дофамина – вызывает чувство удовольствия. Кофе повышает концентрацию внимания, способствует усилению кровотока, снимает усталость. Рекомендуется в день выпивать не более 2х небольших чашек натурального кофе. Главное – не переборщить, ведь эффект может быть обратным: бессонница, усталость, подавленное состояние.

8. Авокадо

С одной стороны авокадо – это высококалорийный продукт, который содержит много жиров, но с другой – богат на аминокислоты, антиоксиданты, омега-3 жирные кислоты, калий. В день допускается съедать половинку плода.

9. Перец чили

В состав входит антибиотик, который защищает организм от онкозаболеваний, а также способен бороться с бессонницей и стрессом. В этом продукте содержится фосфор, витамин С, калий, кальций. В день необходимо употреблять 5г, при этом сочетать с овощными и мясными блюдами для лучшего усвоения.

"Врагами" хорошего настроения считаются: алкоголь, чрезмерное употребление чая и кофе (читайте нашу статью

Когда человек в хорошем настроении, всему вокруг добавляется позитива, становятся как никогда высокими уровень энергии и уверенность в себе. Наоборот, плохое настроение чаще всего придает человеку ощущение раздражительности, придирчивости, усталости. Отсюда вывод: хорошее настроение просто необходимо для здоровья — в хорошем настроении у человека поддерживается нормальная работа организма, предотвращается появление хронической усталости. Уходят головные боли, проблемы с пищеварением, боли в спине, нарушения сна, улучшается аппетит. Исследования ученых доказали, что хорошее настроение и скорость работы мозга связаны между собой напрямую.

Когда человек в хорошем настроении, ему обеспечена креативность мышления и эмоциональная гибкость, он в состоянии быстро находить решения проблем. Человек в прекрасном настроении более работоспособен, проявляется большее упорство и мотивация, чем в случае, если настроение плохое или нейтральное.

Продукты повышающие настроение человека, естественным путем способны повысить в мозге уровень серотонина, они снижают раздражительность и успокаивают нервы. Если причина упадка настроения — дефицит в организме тех веществ, которые ответственны за хорошее самочувствие, то некоторые продукты сыграют важную роль в восполнении эмоционального фона. Продукты повышающие настроение, благодаря которым люди находятся в хорошем настроении, возникает по следующим причинам:

• Большое значение имеет генетика: часто приступы плохого настроения бывают вызваны по вине генов, которые определяют черты человеческого характера и его настроение.
• Если стресс продолжается долгое время, расходуются очень быстро химические вещества, что приводит к их дефициту.
• Человек принимает препараты, замедляющие выработку в мозге природных химических соединений, которые улучшают настроение.
• Нехватка протеина: он необходим для производства химических веществ, которые нужны для хорошего настроения.
• К снижению настроения иногда приводит злоупотребление стимуляторами, а также проблемы с содержанием сахара в крови.
• Некоторые медицинские препараты (в их число входят снотворные препараты, антигистамины, транквилизаторы) могут нарушать естественный процесс работы нейротрансмиттеров, и приводят к депрессии.

Способы улучшения настроения

Есть несколько эффективных способов повышения уровня химических веществ, которые отвечают за хорошее настроение. Они не сопровождаются побочными эффектами. Эти способы могут повышать настроение, стимулируя в мозге человека выработку серотонина и других химических соединений, аналогичных ему – например, норэпинефрина. Они также обеспечивают прилив энергии.

Способы улучшения настроения

1. Правильная методика питания: с правильным питанием не только утоляется голод, но и обеспечивается попадание в организм всех необходимых веществ для нормальной работы. От качества и количества получаемых питательных веществ, которые поступают в организм с продуктами, зависит выработка допамина, серотонина, норэпинефрина, эндорфина, и эпинефрина и других чрезвычайно важных нейротрансмиттеров.
2. Умеренные физические нагрузки. Заниматься спортом – естественный метод улучшать свое настроение. Если тело получает регулярные физические нагрузки, организм вырабатывает больше гормонов, ответственных за хорошее настроение — серотонина и допамина.
3. Крепкий, здоровый сон: выработка серотонина замедляется недостатком сна.

В реальной жизни существует множество способов улучшить себе настроение: у некоторых людей к такому способу относится общение с друзьями, хобби, шопинг, любимые книги или музыка, любимые фильмы или танцы, спортивные тренировки – список можно продлить до бесконечности.

Еда которая улучшает настроение

Самым отрицательным образом влияет на настроение нехватка питательных веществ, и наоборот, если рацион сбалансирован, это оказывает положительное влияние на настроение людей. Продукты повышающие настроение, должны содержать вещества, необходимые для нормального функционирования организма: аминокислоты и витамины, жирные кислоты и протеины. Уже никто не сомневается, что от перепадов настроения могут избавить пищевые добавки и отдельные продукты.

Шоколад: это лакомство – богатейший источник веществ, способных улучшать настроение. неповторимый вкус и консистенция крема при употреблении шоколада усиливают выработку «гормонов счастья» — эндорфинов. Кофеин, анандамид, теобромин и N-олеойлетаноламин, – эти химические соединения содержатся в шоколаде и выступают в роли нейтротрансмиттеров, призванных повышать настроение.

К тому же, нейтротрансмиттеры, снижающие уровень раздражительности — серотонин и гамма-аминобутировая кислота – вырабатываются, благодаря стимулириванию триптофаном и прочими похожими аминокислотами из шоколада. Шоколад способен повышать настроение, независимо от съеденного количества. Он стимулирует выработку мозгом опиоидов. Это вещества, снижающие ощущение боли и улучшающие самочувствие. Если сравнивать с молочным, темный шоколад способен улучшать настроение намного эффективней: в темном шоколаде содержится значительное количество флаванола – антиоксиданта, стимулирующего поступление крови к мозгу.

Бананы: киви и бананы считают фруктами, которые особенно эффективно улучшают настроение. Бананами не только стимулируется пищеварительный процесс и, за счет большого содержания углеводов обеспечивается приток энергии организму. Они также стимулируют производство серотонина. Плод киви – богат антиоксидантами, он представляет отличный источник витамина С.

Клубника: натуральный стабилизатор настроения. В клубнике содержатся растворимые волокна, которые помогают замедлять пищеварительный процесс и, таким образом, стабилизировать в крови уровень сахара. Скачки уровня сахара в крови, как правило, влияют на настроение. Кроме того, в ягодах содержатся антиоксиданты, необходимые здоровью мозга.

Картофель: печеный картофель и пюре картофельное: эти два наиболее популярных блюда стимулируют выработку в мозгу серотонина. Нужно знать, однако, что картофельные чипсы, по причине повышенного содержания в них жиров, таким полезным свойством не отличаются.

Цельнозерновые продукты: в кашах из злаков содержится много фолиевой кислоты, которая необходима для предупреждения депрессии. А еще цельнозерновые продукты помогают ускорять метаболизм. Они богаты витамином B6, который необходим нам для нормальной работы мозга. Бурый рис и овсянка способствуют небольшой, но постоянной выработке инсулина, приводящей к постепенному повышению уровня серотонина. Этот гормон не только улучшает настроение, но и помогает нормальному сну. При дефиците серотонина может возникнуть депрессия, проявиться агрессивное поведение и нарушиться сон.

Морепродукты: в различных морепродуктах – в рыбе, устрицах, крабах, моллюсках – содержатся жирные кислоты омега-3, витамин B12 и протеин. Все они являются важнейшими компонентами выработки серотонина. Особенный эффект повышения настроения дают блюда, приготовленные из сортов холодноводной рыбы – это лосось, форель, сом, треска, камбала.

Семена и орехи: в семенах льна, кешью, грецких орехах, миндале, фундуке, соевых бобах и фисташках много жирных кислот омега-3, способных улучшать настроение.

Мясо постное: в отдельных видах мяса – мясе курицы, говядине, свинине – содержится аминокислота тирозин, которая увеличивает уровень нейтротрансмиттеров, повышающих концентрацию внимания и свойства памяти человека – это допамин и норэпинефрин. Кроме того, нежирное мясо – прекрасный источник витамина B12. Он помогает справляться с депрессией и бессонницей.

Зеленые овощи: регулярно употребляя в пищу , салат-латук и другие зеленые овощи, вы сможете предотвратить нехватку фолиевой кислоты, которую также связывают с возникновением депрессии. Нужно также есть овощи — богатейшие источники фолиевой кислоты – капусту, брокколи, горох, спаржу.

Пищевые добавки, которые повышают настроение

Омега-3 жирные кислоты: такие добавки будут эффективной альтернативой морепродуктам, в составе которых много полезных для организма омега-3 кислот. Они заменят мясо рыбы, устриц, моллюсков и крабов.

5 HTP: иначе говоря, 5-гидрокситриптофан – аминокислота, помогает синтезированию серотонина в центральной нервной системе. Она также производит успокаивающее воздействие на нервную систему и улучшает настроение. 5-гидрокситриптофан в состав продуктов, употребляемых человеком, не входит, и является химическим соединением, вырабатываемым из триптофана в организме. К повышению уровня 5–HTP в организме человека, к сожалению, не приводит употребление в пищу таких продуктов, которые содержат триптофан – это семена подсолнечника, мясо индейки или курятина, молоко, тыква.

Витамины: особенно нужно отметить витамины группы B, играющие важную роль в обеспечении работоспособности мозга. Самыми важными веществами, улучшающими настроение, считают витамины B6 и B12, а также фолиевую кислоту. В связи с тем, что они могут вызывать побочные эффекты, злоупотребление приемом витаминов группы B, запрещено.

SAMe: полное название S-аденозилметионин – вещество, которое вырабатывается в организме человека и увеличивает в мозге выработку серотонина. SAMe можно обнаружить в составе любой клетки организма, однако с возрастом уровень данного вещества падает. Принимая пищевые добавки, в составе которых находится S-аденозилметионин, вы сможете предотвратить его дефицит.

Прочие: Мы перечислили не все вещества, которые способны влиять на стабилизацию настроения. К ним относятся еще такие элементы, как кальций, цинк, витамин D, магний и железо.

Если вы решили принимать пищевые добавки, призванные улучшать настроение, советуем обязательно пройти консультацию с врачом. Дело в том, что такие препараты могут вызывать некоторые побочные эффекты, аллергические реакции или влиять на действие принимаемых вами лекарственных препаратов.

Что мы делаем, если вдруг стало скучно и грустно? Кто-то слушает музыку, а кто-то бежит за новым платьем. Но очень многие тянутся за шоколадкой. Неудивительно, ведь сладости провоцируют активную выработку серотонина – гормона счастья, как его часто называют.

Действительно, серотонин способствует повышению настроения и возникновению чувства радости – врачи даже прописывают пациентам, страдающим депрессией, препараты, содержащие это вещество. Но наш организм умеет вырабатывать серотонин самостоятельно. Для этого нужна незаменимая аминокислота – триптофан. В процессе ее многоступенчатого синтеза и образуется серотонин.

Триптофан в нашем организме не вырабатывается, его нужно получать с пищей. Он-то и содержится в столько популярном для поднятия настроения шоколаде. Но не только. Он содержится в больших количествах и в белковых продуктах, жирной рыбе, орехах…

Имеет значение не только количество триптофана в продуктах. Важно и то, с чем вы его употребляете. Дело в том, что аминокислоты конкурируют между собой. Чтобы они легче усваивались, им помогают минералы, витамины и другие вещества. Помощники триптофана – углеводы, витамины группы B, магний и цинк. Если всех этих веществ в организме нет, то триптофану трудно будет добраться до мозга и начать синтез серотонина. Поэтому обязательно нужно есть зерновые продукты, очень рекомендуют овсянку.

Важны в рационе хорошего настроения также овощи и фрукты. Лучше всего - ярко окрашенные (баклажаны, цукини, сладкий перец, свекла, морковь). Они несут в себе бодрость и много витаминов. Обязательно обращайте внимание на витамины группы B: В1 содержится в пивных дрожжах, коричневом рисе, зародышах пшеницы и соевых бобах; В3 есть в рыбе, яйцах, пивных дрожжах, злаковых зернах и мясе птицы, В6 – просо, гречка, овес, креветки и раки, мидии. И наконец, витамином В12 богаты рыба и молочные продукты.

Польза триптофана

Это не только «полуфабрикат» серотонина. Достаточное количество триптофана в организме не даст страдать от бессонницы, поможет избавиться от нервного напряжения, снизить раздражительность и агрессивность, избежать депрессии, усилить работоспособность, победить мигрени и даже преодолеть алкоголизм. Триптофан помогает пережить последствия алкогольных и никотиновых отравлений. Эта аминокислота очень важна для людей, страдающих лишним весом, она нормализует аппетит и уменьшает чувство голода. Незаменимы продукты, содержащие трипрофан, при лечении пищевых расстройств: анорексии и булимии.

Вот главные продукты, которые надо есть, чтобы хорошее настроение вас не покидало:

• Жирная рыба
• Печень (говяжья или куриная)
• Яркие овощи и фрукты
• Грибы
• Бананы
• Орехи
• Бобовые

Все эти продукты содержат триптофан, а также необходимые для его усвоения минералы и витамины.

Здоровые рецепты

Фондю с овощами

200 г сыра грюйер

200 г сыра эмменталь

200 мл белого сухого вина

2-3 зубчика чеснока

1 ст.л. сливочного масла

3-4 ст.л. муки

Мускатный орех

Помидоры черри, запеченные шампиньоны, болгарский перец, оливки, маслины, зерновой хлеб

Шаг 1. Натереть на крупной терке сыр, добавить вино, раздавить чеснок.

Шаг 2. Нагреть на сковороде масло, добавить муку, обжарить ее. Добавить к сыру. Положить пряности по вкусу.

Шаг 3. Поставить в кастрюльке на огонь, расплавить все до однородной массы, помешивая.

Шаг 4. Перелить сырную массу в фондюшницу, поставить на горелку. Обмакивать в сыр подсушенный хлеб и свежие овощи, нарезанные большими кубиками.

Печеночный торт

800 г говяжьей печени

1 стакан муки

4 небольших моркови

2 луковицы

1 стакан молока

Петрушка

Шаг 1 . Печень промыть, удалить пленку и измельчить в блендере.

Шаг 2 . Добавить молоко, яйца, муку, растительное масло, посолить

Шаг 3. Выпекать печеночные блины на хорошо разогретой сковороде.

Шаг 4 . Морковь почистить и натереть на терке, лук порезать полукольцами, все обжарить на масле.

Шаг 5 . Блины выложить на блюдо, прослаивая морковью с луком и смазывая майонезом. Последний блин смазать майонезом и посыпать зеленью.

Гороховые котлеты с грибами

1 стакан гороха

1 луковица

100 г лесных грибов

3 зуб. чеснока

2 ст. л манки

4 ст. л сухарей

1/4 ч. л. молотой зиры

Соль, перец

Шаг 1. Горох замочить на 3-4 часа. Потом отварить и слить.

Шаг 2 . Лук мелко нарезать, обжарить в масле, потом к нему добавить нарубленный чеснок и грибы.

Шаг 3 . Горох пюрировать блендером, добавить к нему манку, пряности и соль. Если получилось сухо – добавить гороховый бульон.

Шаг 4 . Немного горохового теста брать ложкой, из него слепить лепешку, завернуть в нее немного начинки из грибов и лука. Потом сформировать котлету.

Шаг 5 . Все обвалять в кунжуте или сухарях. Обжарить на растительном масле.

Гурьевская каша с орехами

5 стаканов молока

½ стакана манной крупы

500 г орехов (фундук, кедровые, грецкие)

½ стакана сахара

½ стакана ягодного варенья

2 ст.л. сливочного масла

1 зернышко кардамона

Лимонная цедра, конница, бадьян – по вкусу

Шаг 1 . Орехи залить кипятком на 2 минуты, потом подсушить, снять тонкую кожицу и измельчить блендером. Подливать по чуть-чуть теплой кипяченой воды.

Шаг 2 . Для гурьевской каши готовят молочные пенки. Молоко вылить в плоскую посуду с толстым дном и поставить в нагретую духовку. Снимать образующиеся крепкие пенки, когда они начнут румяниться, складывая их в отдельную посуду. Собрать 12-15 пенок.

Шаг 3. В оставшееся молоко всыпать манную крупу и сварить кашу.

Шаг 4 . Добавить в кашу орехи, масло, пряности и перемешать.

Шаг 5 . В форму с высокими бортами выложить немного манной каши, сверху пенку, потом опять кашу. И так далее. В предпоследний слой добавить часть варенья.

Шаг 6 . Запечь в духовке. При подаче полить вареньем и посыпать орехами.

Бананы с креветками

5-6 бананов

400 г креветок крупных и чищеных

2 луковицы карри

2 ст.л. сливочного масла

½ стакана молока

½ стакана куриного бульона

Лавровый лист

Лимонный сок

Черный перец и соль

Петрушка

Шаг 1. Бананы начистить и нарезать крупными дольками.

Шаг 2 . Лук нарубить и обжарить в масле, но очень быстро. Добавить бананы, карри, лавровый лист и потомить минуту.

Шаг 3 . Добавить бульон, тушить под крышкой 10 минут.

Шаг 4. Влить молоко, потомить пару минут без крышки.

Шаг 5. Добавить креветки, заправить лимонным соком, солью и перцем. Выключить.

Овощи с грибами быстрой обжарки

Быстро пожаренные овощи сохраняют максимум полезных веществ

1 баклажан

2 болгарских перца

1 стакан резаных шампиньонов (или других лесных грибов, предварительно отваренных)

2 ст.л. соевого соуса

Щепотка перца чили

½ ч.л. кунжутного масла

½ ч.л. сахара

1 ст.л. растительного масла

1 ч.л. тертого имбиря

2 зуб. чеснока

1 ст.л. кунжута

Шаг 1. Приготовить соус. Смешать соевый соус, кунжутное масло, перец и сахар до однородной массы.

Шаг 2 . Баклажаны нарезать кубиками, присолить и оставить на 20 минут. Потом чуть отжать сок.

Шаг 3 . Нарезать кабачок и грибы.

Шаг 4. Масло разогреть в воке, выложить нарубленные имбирь и чеснок, пару секунд обжаривать, потом добавить нарезанные кубиками баклажаны. Готовить 5 минут. Потом овощи выложить в отдельную посуду.

Шаг 5. Бросить в масло кабачок и грибы. Обжаривать 3-4 минуты. Добавить кунжутных семечек.

Шаг 6. Добавить в сковороду баклажаны, залить все соусом. Потушить пару минут. Подавать овощи с рисом.

Тунец, под яблочным соусом

600 г тунца

2 стебля лука-порея

2 ст.л. сливочного масла

1 стакан сухого белого вина

2 ст.л. сметаны

Соль и перец

Шаг 1. Рыбу нарезать на порционные куски, посолить и поперчить.

Шаг 2. Нарезать белую часть стеблей лука-порея кружочками, а яблоки, очищенные от кожицы и семян, ломтиками.

Шаг 3 . Выложить в смазанный маслом сотейник лук и яблоки, сверху положить куски тунца.

Шаг 4. Влить сухое белое вино и несколько ложек воды. Довести до кипения на плите, потом поставить в духовку.

Шаг 5. Тушить 20 минут. Потом рыбу выложить на блюдо.

Шаг 6 . Соус выпарить, заправить сметаной и сливочным маслом. Посолить и залить этим соусом рыбу.

Успокоить нервы и повысить настроение способны продукты. В моменты грусти хочется поесть сладкого и мучного. Сдерживайтесь, иначе почувствуете себя хуже.

Выбирайте продукты, которые помогают в организме вырабатываться гормонам счастья.

Черный шоколад

Занимает первое место среди продуктов, улучшающих настроение. В нем содержится много флавоноидов. Неслучайно мы тянемся к любимому шоколаду в моменты грусти.

Какао-бобы, из которых делается шоколад, имеют в составе магний. Он снимает стресс и позволяет избавиться от переживаний.

Выбирайте темный шоколад, который содержит не менее 73% какао.

Бананы

Ешьте бананы при постоянной усталость и апатии. Фрукты вызывают состояние эйфории.

Перец чили

Используйте его как приправу или употребляйте в сыром виде. Продукт содержит капсацин – это вещество повышает уровень эндорфинов. К тому же, чили способствует сдерживанию аппетита.

Чем острее блюдо, тем больше пользы для психологического тонуса. Продукт поднимает настроение только в умеренном употреблении.

Сыр

В составе сыра замечены аминокислоты, которые способствуют выработке гормонов счастья. Фениэлэтиламин, тирамин и триктамин позволяют восстановить силы и улучшить обмен веществ.

Самый «счастливый» сорт сыра – рокфор.

Накатила грусть – съешьте кусочек сыра и почувствуйте радость.

Овсянка

Авокадо

Авокадо принято добавлять в салаты и блюда из морепродуктов.

Фолиевая кислота, триптофан и витамин В6 в составе авокадо перерабатывают аминокислоты триптофана в серотонин и повышают настроение.

Съедайте половинку авокадо в день и забудьте об удрученном состоянии.

Морская капуста

В составе продукта содержится много йода и пантотеновой кислоты. Употребляя продукт регулярно, надпочечники вырабатывают адреналин и работают правильно. Морская капуста противостоит стрессу.

Семечки

Процесс поедания семечек улучшает настроение и позволяет избавиться от депрессии. Не увлекайтесь: продукт калориен.

Богаты семечки подсолнечника фолиевой кислотой, которая держит нервную систему в стабильном состоянии.

Миндаль

Орехи богаты витамином В2 и магнием – эти вещества позволяют вырабатываться серотонину. Нормальная работа клеток мозга осуществляется за счет содержания в орехах омега-3 жирных кислот. Они же устраняют депрессию.

Добавляйте их на завтрак в овсянку – так организму будет больше.

Горчица

Продукт повышает уровень серотонина и позволяет ощутить прилив бодрости.

Употребляйте в день хотя бы чайную ложку горчицы.

Ограничьте потребление белого риса, полуфабрикатов, булок, алкоголя, и сахара. Эти продукты вызывают резкое повышение настроения, после которого ощущается апатия.

Употребляя регулярно правильные продукты, хорошее настроение станет лучшим другом.